Cầu lông là một môn thể thao yêu cầu sự nhanh nhẹn, linh hoạt và có sức mạnh cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập tăng cường cơ bắp chính dành cho cầu lông:
Squat (chạm gối): Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân và cơ mông. Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai, hạ thấp cơ thể như khi ngồi xuống ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Rồi đứng dậy trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại để hoàn thành một set.
Lunges (bước chân): Bước chân là một bài tập tốt cho cơ bắp chân, đặc biệt là cơ đùi trước và cơ mông. Đứng thẳng với một bước chân vươn ra phía trước. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trước song song với sàn. Đẩy lên để trở về vị trí ban đầu và chuyển bước chân sang bên kia. Lặp lại để hoàn thành một set.
Deadlift (nâng tạ từ đất): Bài tập này tăng cường cơ lưng, cơ mông và cơ chân. Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và một thanh tạ trên sàn trước chân. Cúi xuống, giữ lưng thẳng và nắm thanh tạ với tay ngang hông. Đẩy chân và dùng lực từ cơ chân để đứng dậy, kéo thanh tạ lên theo đường thẳng. Hạ thanh tạ xuống đất và lặp lại để hoàn thành một set.
Push-up (đẩy ngực): Đây là một bài tập tốt để tăng cường cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với lòng bàn tay đặt sát vai và chân duỗi ra phía sau. Đẩy cơ thể lên bằng cách kích hoạt cơ ngực và cơ tay. Hạ cơ thể xuống lại và lặp lại để hoàn thành một set.
Pull-up (kéo cơ lưng): Bài tập này tăng cường cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Sử dụng một thanh ngang hoặc máy kéo, đứng dưới thanh ngang và nắm lấy nó với tay hướng về phía trước, cánh tay hơi rộng hơn vai. Kéo cơ thể lên bằng cách kích hoạt cơ lưng và cơ tay. Hạ cơ thể xuống lại và lặp lại để hoàn thành một set.
Plank (bài tập cơ bụng): Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, dùng khuỷu tay hoặc lòng bàn tay để nâng cơ thể lên, chỉ để hai chân và khuỷu tay hoặc lòng bàn tay tiếp xúc với sàn. Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian nhất định, tập trung vào việc kích hoạt cơ bụng và cơ lưng. Nâng cao độ kh7. Shuttle Run (chạy đa năng): Bài tập này giúp tăng cường sự nhanh nhẹn và sức bền. Đặt hai vật trang trí hoặc đánh dấu ở khoảng cách xa nhau trên sàn. Bắt đầu ở một vật trang trí, chạy nhanh đến vật trang trí kia và chạy trở lại điểm xuất phát. Lặp lại quá trình này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần chỉ định.
Jumping Jacks (nhảy chân tạp dề): Đây là một bài tập cardio tốt để tăng cường sức mạnh và sự nhịp nhàng. Bắt đầu đứng thẳng với chân kín. Nhảy chân ra bên và đồng thời đưa hai tay lên trên đầu. Nhảy chân lại vào vị trí ban đầu và hạ hai tay xuống. Lặp lại quá trình này liên tục.
Medicine Ball Twists (quay cơ bụng với bóng y tế): Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ cơ bụng. Ngồi trên sàn, cúi gối và giữ đôi chân hơi giữa không khí. Cầm một quả bóng y tế hoặc tạ nhẹ bằng hai tay. Quay cơ thể sang trái và đặt bóng xuống sàn bên trái. Quay cơ thể sang phải và đặt bóng xuống sàn bên phải. Lặp lại quá trình này liên tục.
Dynamic Lunges (bước chân linh hoạt): Đây là một biến thể của bước chân truyền thống nhưng với chuyển động nhanh hơn. Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng. Bước chân trước và đồng thời nhảy lên, đổi chân trong không trung và hạ xuống vị trí bước chân ngược lại. Lặp lại quá trình này liên tục.
Lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng phương pháp và an toàn cho sức khỏe của mình.